Commencez du bon pied en matière de nutrition.
Comment faire les bons choix nutritionnels ?
Il est important de comprendre que nous ne sommes ni médecins ni nutritionnistes. Les informations que nous fournissons se basent sur nos expériences personnelles, nos études et notre pratique en tant qu’entraîneurs personnels. Toute recommandation concernant la nutrition ou les suppléments doit être discutée entre toi et ton médecin, car des risques peuvent exister. Les informations de ce guide ne remplacent pas un avis médical professionnel.
La nutrition adéquate est cruciale pour tes résultats à la salle. Cela peut sembler compliqué, mais nos entraîneurs personnels te simplifieront la tâche. Voici quelques concepts clés à comprendre :
Macronutriments
Les macronutriments sont les éléments qui fournissent de l’énergie à ton corps sous forme de calories.
Glucides :
Les glucides, notre principale source d’énergie, ont pour rôle d’alimenter toutes nos cellules. On distingue trois catégories : glucides simples, glucides complexes et fibres.
- Glucides simples : rapidement détectés et assimilés par nos papilles. On les trouve dans les fruits, les desserts, certaines boissons, etc.
- Glucides complexes : leur nom vient de la complexité de leur structure chimique. On les trouve dans les céréales, les pommes de terre, le maïs et les légumineuses.
- Fibres : glucides non assimilables. Elles facilitent la digestion et procurent un effet de satiété. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.
Protéines :
Les protéines sont des nutriments essentiels composés d’acides aminés. Elles ont plusieurs rôles, notamment la réparation musculaire. On les trouve dans les œufs, la viande, le poisson, etc.
Lipides :
Les lipides, ou graisses, sont les macronutriments qui fournissent le plus d’énergie.
En plus d’apporter les calories nécessaires au fonctionnement des cellules,
les lipides jouent un rôle
un rôle dans le système nerveux. On les trouve dans les huiles,
la margarine, les avocats, la viande, le poisson, etc.
Comment calculer tes macronutriments et tes portions
Contrôler tes portions t’aidera à atteindre tes objectifs de santé et à réduire les mauvaises habitudes. Cela peut sembler évident, mais plus tes portions sont grandes, plus tu as de chances de trop manger. Manger peut devenir un acte automatique, et tu ne sais pas toujours ce que tu consommes. Pour maintenir ou atteindre tes objectifs de perte de poids, voici la répartition de tes macronutriments :
- Protéines : 10–35 %
- Glucides : 45–65 %
- Lipides : 20–35 %
Cette répartition peut varier selon le régime que tu suis et tes objectifs. Une fois ton apport calorique déterminé avec un professionnel, il te sera facile de calculer la quantité de chaque macronutriment. En moyenne, un homme a besoin de 2 500 kcal/jour et une femme de 2 000 kcal/jour.
- 4 kcal/g de glucides
- 4 kcal/g de protéines
- 9 kcal/g de lipides
Selon tes objectifs, tu devras créer un déficit ou un surplus calorique. Pour prendre ou perdre 0,25–0,5 kg par semaine, il te faudra un surplus ou déficit d’environ 250–500 kcal/jour, à ajuster via ta nutrition et ton niveau d’activité.
Points clés à retenir
Tous les macronutriments peuvent te faire prendre ou perdre du poids ; l’élément le plus important est la proportion de chacun. Tous sont essentiels et jouent un rôle dans ton parcours fitness ou de perte de poids. Selon tes objectifs, certains choix seront plus judicieux, car ils équilibreront ton apport calorique.
Il est aussi important de surveiller ta dépense énergétique pendant tes activités physiques. Celle-ci dépend de plusieurs facteurs : le type d’activité, ton sexe, ton âge, etc.
Prenons une dépense énergétique moyenne de 375 kcal/heure pour un entraînement en salle. Intègre cette valeur dans le calcul de ton apport quotidien.
Si tu souhaites prendre de la masse, ajoute ces calories à ton apport journalier (+ 375 kcal) pour éviter un déficit. Si tu souhaites perdre du poids, soustrais-les de ton total calorique (- 375 kcal) pour éviter un surplus.
Astuces
- 75 g (2 ½ oz) de viande, volaille ou poisson, ou 125 ml (½ tasse) = ta paume de main
- 30 ml (2 c. à s.) de beurre de cacahuète ou d’amande = deux doigts collés ou une balle de golf
- 60 ml (¼ tasse) de noix ou graines = ta paume de main ou deux balles de golf
- 175 ml (¾ tasse) de légumineuses = un poing fermé ou une balle de tennis
- 175 g (¾ tasse) de tofu = un poing fermé ou une balle de tennis
- 250 ml (1 tasse) de lait ou boisson végétale = un poing fermé ou une balle de baseball
- 175 g (¾ tasse) de yogourt ou kéfir = un poing fermé ou une balle de tennis
- 125 ml (½ tasse) de riz ou pâtes = un demi-poing fermé ou une rondelle de hockey
- 175 ml (¾ tasse) de céréales chaudes = un poing fermé ou une balle de tennis
- 30 g (1 portion) de céréales froides = un poing fermé
- 125 ml (½ tasse) de légumes frais, congelés, feuilles ou en conserve = un demi-poing fermé ou une rondelle de hockey
- 60 ml (¼ tasse) de fruits séchés = ta paume de main ou deux balles de golf
- 125 ml (½ tasse) de jus de fruits = un demi-poing fermé
