L’entraînement HIIT, qu’est-ce que c’est ?
HIIT ou « High Intensity Interval Training » est une méthode d’entraînement inventée dans les années 1900. Elle n’a été popularisée qu’au cours des dix dernières années. La méthode consiste à produire un effort maximal pendant une période de temps variant entre 10 et 30 secondes, suivie d’une période de repos.
Les experts en entraînement personnel suggèrent un ratio de 2:1 ou 3:1. C’est-à-dire, pour 20 secondes d’effort de haute intensité, une période de 40-60 secondes de repos. Le fait de récupérer entre deux séquences est crucial pour créer une acclimatation du système nerveux et cardiovasculaire.
Mais pourquoi l’entraînement HIIT est-il une méthode aussi efficace ?
Voici quelques raisons :
Augmentation de la dépense calorique
Les calories brûlées pendant un entraînement HIIT et pendant une course à pied sont similaires. En revanche, l’avantage de l’entraînement HIIT est qu’il permet à votre corps de brûler plus de calories à long terme, une fois l’entraînement terminé, que la course à pied.
En outre, le HIIT permet de dépasser la fréquence cardiaque moyenne (70-79 % de la fréquence cardiaque maximale) et vous pousse à atteindre des niveaux d’intensité plus élevés (80 % ou plus de la fréquence cardiaque maximale). Lorsque votre fréquence cardiaque est supérieure à la moyenne pendant une activité physique, votre corps a besoin de plus d’énergie pour réaliser l’effort physique. C’est pourquoi le HIIT vous permet de brûler des calories supplémentaires lors de vos séances d’entraînement.
Si vous souhaitez brûler plus de calories plus rapidement, le HIIT est une bonne alternative.
Aide avec la perte de poids
En raison de l’augmentation de la dépense calorique, le HIIT vous permettra d’atteindre un déficit calorique plus rapidement, car les séances d’entraînement seront plus courtes.
En atteignant un déficit calorique, il vous sera plus facile de perdre de la graisse.
Améliore l’oxygène et le flux sanguin
Votre cœur est le muscle central du système humain. Il est responsable du pompage du sang et de l’apport d’oxygène et de nutriments à votre corps. L’entraînement HIIT améliore votre condition cardiorespiratoire (la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l’oxygène au corps) mieux que l’exercice conventionnel.
Prévention de maladies cardiaques
Certaines études montrent que le HIIT a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. La réduction de la pression artérielle qu’entraîne le HIIT a un effet significatif sur la réduction des maladies cardiaques.
En outre, le HIIT permet de dépasser la fréquence cardiaque moyenne (70-79 % de la fréquence cardiaque maximale) et vous pousse à atteindre des niveaux d’intensité plus élevés (80 % ou plus de la fréquence cardiaque maximale). Lorsque votre fréquence cardiaque est supérieure à la moyenne pendant une activité physique, votre corps a besoin de plus d’énergie pour réaliser l’effort physique. C’est pourquoi le HIIT vous permet de brûler des calories supplémentaires lors de vos séances d’entraînement.
Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, le HIIT est donc une bonne alternative.
Régulation des niveaux de sucre
D’autres études montrent que le HIIT, contrairement à l’entraînement continu, est bénéfique pour la gestion des niveaux d’insuline et de sucre dans le sang.
Et le LISS? De quoi s’agit-il?
Contrairement au HIIT, le LISS (« low-intensity steady state ») est un entraînement cardiovasculaire de faible intensité au cours duquel vous effectuez une activité aérobique à une intensité faible ou modérée pendant une période prolongée (30 à 60 minutes). L’objectif de l’entraînement LISS est de rester dans votre zone de combustion des graisses, qui correspond à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Exemples d’exercices LISS : marche rapide, jogging, cyclisme et natation. Sinon, pour faire une séance d’entraînement LISS en intérieur, utilisez le tapis roulant, le rameur, le vélo elliptique ou les escaliers.
Les avantages de la méthode LISS sont similaires à ceux de la méthode HIIT, à quelques différences près, qui sont énumérées ci-dessous.
Favorise la perte de graisse
Ce type d’entraînement permet à votre corps d’utiliser les graisses comme carburant au lieu d’utiliser le glycogène stocké dans vos muscles. En d’autres termes, lorsque vous pratiquez une activité physique à une fréquence cardiaque continue et moins intense pendant un certain temps, votre corps est capable de produire de l’énergie par voie aérobie, c’est-à-dire en utilisant de l’oxygène.
Convient à tous les niveaux
La méthode LISS étant plus facile et plus douce pour les articulations, elle convient aux débutants, aux intermédiaires et aux avancés.
Contrairement au HIIT qui repose sur des mouvements rapides comme les sprints et les sauts, le LISS est lent et contrôlé, ce qui permet aux personnes souffrant de douleurs articulaires ou de blessures de rester actives.
L’entraînement LISS est suffisamment doux pour que vous puissiez le pratiquer tous les jours. En effet, vos articulations et vos muscles ne seront pas sollicités et vos hormones de stress ne seront pas déclenchées.
De plus, si vous aimez les routines, quoi de mieux que la méthode LISS pour prendre une nouvelle habitude quotidienne.
N’importe où n’importe quand
C’est un grand avantage de la méthode LISS, car vous n’avez besoin d’aucun équipement, d’un entraîneur personnel ou d’une salle de sport privée. Le simple fait de marcher et de bouger à un rythme de 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale vous permettra de ressentir les bienfaits de la méthode LISS.
Vous avez plus de chances de rester fidèle à la méthode LISS qu’à n’importe quel autre type d’entraînement.
Cette forme d’exercice peut devenir quelque chose que vous ferez pour le reste de votre vie. Contrairement au HIIT, qui exige une charge mentale et une dépense énergétique relativement élevées, le LISS est moins stressant et plus souple. Il y a des jours où nous manquons de motivation et d’énergie. C’est là que le LISS entre en jeu : prenez une paire de chaussures et allez marcher !
Pour conclure, HIIT ou LISS?
Il n’y a pas de véritable réponse à cette question, les deux sont bénéfiques de manière différente. Si vous préférez avoir une routine, moins d’impact sur les articulations et que vous avez le temps, le LISS est une bonne option.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps ou si vous avez une poussée d’énergie, le HIIT peut être bénéfique.
Les deux ont leur place dans le monde de l’entraînement, un mélange des deux méthodes serait plus bénéfique à long terme et en fonction des objectifs de chaque personne. En fin de compte, l’important est de s’engager dans une structure qui vous sera personnelle et qui vous apportera le plus de bénéfices.
