Comment rester sur la bonne voie pendant les vacances de Noël + entraînement GRATUIT
Les vacances approchent à grands pas. J’adore Noël, je le vois comme une pause bien méritée par rapport à la routine habituelle. Vous passez du temps avec votre famille éloignée, vous faites la fête, mais surtout, vous mangez et buvez de la bouffe délicieuse et des breuvages alcoolisées. Les vacances sont faites pour ça, c’est le moment de se détendre et de se laisser aller un peu. Manquer quelques séances d’entraînement et se livrer aux plaisirs de la nourriture et de l’alcool pendant quelques soirées n’aura pas d’impact significatif sur votre entraînement ou votre composition corporelle, mais il y a quelques points auxquels vous devez faire attention si vous voulez vous assurer de ne pas tout régresser au niveau de votre forme physique. Il serait dommage d’interrompre l’élan que vous avez bâti au cours des dernières semaines ou des derniers mois.
L’entrainement doit être fait périodiquement sur de longues périodes de temps afin de s’améliorer. Manquer une semaine d’entraînement ou aller à quelques soirées bien arrosées ne vous affectera pas trop dans le grand schéma des choses.
Cela peut prendre des mois pour perdre de la graisse, développer du muscle ou obtenir les gains de performance que vous recherchez et si vous ne vous améliorez pas pendant une semaine, ce n’est pas la fin du monde, alors ne vous inquiétez pas trop à ce sujet. Heureusement, l’maintenir sa forme demande beaucoup moins d’efforts que de l’améliorer.
Selon votre niveau, cela peut prendre aussi peu que deux séances d’entraînement de 45 minutes par semaine pour maintenir votre niveau de forme physique. Alors que pour vraiment s’améliorer de manière optimale, vous pourriez faire jusqu’à 7 séances d’entraînement (si vous vous entraînez 7 fois par semaine, j’espère vraiment que vous savez ce que vous faites ou que vous êtes supervisé par un kinésiologue compétent). L’entretien est en fait assez facile et si vous ne pouvez pas aller au gym pendant les vacances des fêtes, faire 2 à 3 entraînements à la maison par semaine est probablement tout ce dont vous avez besoin. Vous ne ferez probablement peu de progrès avec ces entraînements, mais au moins vous n’aurez pas l’impression d’avoir reculé lorsque vous retournerez a la salle d’entrainement. Idéalement, lorsque vous retournez au gymnase après les vacances, vous aimeriez reprendre les choses là où vous les avez laissées et si vous sentez que votre niveau de forme physique a diminué pendant les vacances, cela pourrait affecter votre motivation. Il existe de nombreuses façons de rester motivé avec votre entraînement, mais devoir prendre du recul parce que votre niveau de forme physique a diminué n’en fait pas partie.
L’entraînement est aussi une habitude, au début, il est difficile de trouver du temps pour ça mais une fois que c’est quelque chose que vous faites régulièrement, ça devient simplement une partie de votre routine.
Rompre la routine, c’est bien, faire la même chose tous les jours serait ennuyeux et c’est pour ça qu’on a des vacances, mais en ce qui concerne l’entraînement, si vous rompez l’habitude trop longtemps, cela peut devenir difficile de recommencer.
Non seulement vous devrez reprendre votre entraînement avec des poids plus légers et moins de volume, mais vous devrez aussi trouver du temps pour le réintégrer à votre emploi du temps.
Personnellement, j’essaie de m’entraîner tout le temps, même en été, je trouve plus difficile de m’entraîner à fond 3-4 fois par semaine.
Il y a tellement d’activités à faire et je préfère passer du temps dehors avec des amis plutôt qu’à la salle.
Donc pendant l’été, je réduis un peu mon entraînement mais je ne m’arrête jamais complètement.
Je sais que si j’arrête complètement, ce sera beaucoup plus difficile de recommencer.
Cela pourrait me prendre un mois ou deux juste pour retrouver mon niveau de forme d’avant et c’est vraiment démotivant de peiner à soulever des poids que vous pouviez soulever facilement quelques mois auparavant.
le niveau de forme que j’avais auparavant, et c’est vraiment démotivant de peiner à soulever des poids que vous pouviez facilement soulever il y a quelques mois.
Donc, si vous aviez déjà du mal à intégrer l’entraînement dans votre vie, je vous suggère de ne pas arrêter trop longtemps.
Une semaine sans entraînement n’affectera pas vos performances — après tout, chaque plan d’entraînement pour les athlètes inclut des semaines dites de deload, où l’on réduit le volume et l’intensité de l’entraînement afin de récupérer complètement d’un cycle d’entraînement intense (généralement toutes les 4 à 6 semaines).
Deux semaines sans entraînement et vos performances pourraient commencer à se détériorer.
Trois semaines sans entraînement et vos performances se détérioreront très probablement.
Mais qu’en est-il de la nutrition ? Modifier sa composition corporelle prend aussi du temps.
Quelques dîners et soirées ne l’affecteront pas de manière très significative.
Oui, vous pouvez prendre du gras si vous consommez trop de calories,
mais cela doit se faire régulièrement sur une longue période pour entraîner une prise de poids significative.
Si vous vous pesez le matin après votre souper de Noël et que vous avez pris cinq livres, j’ai une bonne nouvelle pour vous : il est impossible de prendre autant de graisse en une seule nuit.
Il y a une chose qui peut fluctuer autant après un seul repas : l’eau.
Les changements rapides de poids sont presque toujours dus à l’eau.
le poids en eau. Si vous avez mangé des aliments salés, beaucoup de glucides et que vous avez beaucoup bu, votre corps retiendra plus d’eau. Il doit tout équilibrer. S’il y a plus de sel ou de glycogène dans votre corps, il retiendra inévitablement plus d’eau. Un niveau élevé de rétention d’eau fera paraître votre physique plus gonflé, et c’est l’une des raisons pour lesquelles, parfois, vous vous réveillez en vous sentant plus ballonné.
Les culturistes, en fait, se préparent spécifiquement pour réduire la quantité d’eau dans leur corps afin d’avoir un aspect le plus sec possible au moment de monter sur scène. Pour y parvenir, ils limitent leur consommation de sel et d’eau au minimum.
Ce que vous risquez le plus en exagérant lors des dîners et des fêtes, c’est de perdre les habitudes saines que vous avez mis du temps à développer. C’est une chose de se faire plaisir à l’occasion, mais si vous mangez du gâteau et du foie gras tous les jours pendant toutes les vacances de Noël, vous pourriez prendre un peu de gras, et il pourrait être difficile de revenir à des habitudes alimentaires plus saines une fois les fêtes terminées.
Certaines personnes le font naturellement : soit elles sont raisonnables à 100 %, soit, lorsqu’elles dépassent leur apport calorique, elles mangent simplement moins les jours suivants pour équilibrer le tout. Je fais plutôt partie de ce deuxième type : je me permets parfois de faire des excès si j’en ai envie, mais si je le fais, je vais probablement réduire mon apport calorique ou augmenter ma dépense énergétique les jours suivants.
Pour moi, ce n’est pas être restrictif dans mon alimentation, c’est être sensé et raisonnable.
Recommendations
Maintenant que nous connaissons les risques liés au fait de trop relâcher pendant une longue période, voici ce que je recommande à tout le monde pendant les fêtes.
Prenez une pause, détendez-vous, allez voir vos amis et votre famille et profitez d’un bon repas avec eux — mais faites aussi un peu d’exercice. Cela peut être un entraînement à la maison, ou encore aller à la salle une ou deux fois si elle est encore ouverte.
Mais ce qu’il y aurait de mieux, ce serait de sortir avec votre famille : allez marcher, faire du ski, du patin, ou glisser dans une pente avec une luge ou un tapis fou. N’importe quelle activité qui vous garde en mouvement.
…bouger tout en passant du temps avec votre famille.
Côté nutrition, je vous recommande de ne pas vous restreindre. Profitez des fêtes — elles sont aussi faites pour manger, boire et se faire plaisir !
Mais le lendemain d’une soirée, il peut être judicieux d’opter pour des aliments plus légers comme des fruits, des légumes et des protéines maigres. Ne vous forcez pas à manger si vous n’avez pas faim. Je sais, par exemple, qu’après un gros repas, il m’arrive de ne pas avoir faim avant l’heure du déjeuner le lendemain — alors vous savez quoi, je saute tout simplement le petit-déjeuner.
Vous n’avez probablement pas besoin de plus de glucides et de gras si vous en avez déjà consommé en grande quantité la veille.
Si vous avez faim, allez-y, mangez. Mon point est que vous devriez écouter votre corps : s’il ne réclame pas de nourriture, c’est peut-être simplement qu’il est encore en train de digérer le repas de la veille.
En matière de nutrition, il est toujours bon de penser à ce dont votre corps a besoin plutôt qu’à ce que votre esprit désire.
Merry Christmas and Happy Holidays!
Bonus : entraînement maison au poids du corps à faire pendant les fêtes
Exercices pour les jambes : Squat au poids du corps, fente avant, fente bulgare
Exercices pour la poitrine : Pompes contre un mur, pompes sur les genoux, pompes inclinées, pompes classiques
Exercices pour les jambes : Pont fessier, hip thrusts, hip thrust sur une jambe
Exercice pour le dos : Tractions horizontales sur cadre de porte
Exercices pour les abdominaux : Planche, planche avec un pied levé, planche avec un pied et un bras levés
Exercice pour les jambes : Montée d’escaliers
Cardio : Jumping jacks, montées de genoux, mouvements intérieur-extérieur, sauts grenouille.
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