Vous faites des efforts à la salle de sport : vous soulevez des poids, vous transpirez, vous vous dépensez. Mais alimentez-vous votre corps de manière à obtenir des résultats ?
Si vous vous êtes déjà senti épuisé pendant votre entraînement, si vous avez eu du mal à récupérer après, ou si vous vous êtes demandé pourquoi vous ne prenez pas de muscle malgré les heures passées à la salle de sport, vos repas avant et après l’entraînement sont peut-être en cause. Manger ne sert pas seulement à satisfaire la faim : c’est aussi un carburant pour la performance et la récupération. Mangez bien avant et après vos séances d’entraînement, et vous serez plus énergique, vous récupérerez plus rapidement et vous verrez réellement les gains musculaires pour lesquels vous travaillez.
Pourquoi ce que je mange est-il important pour faire de l’exercice ?
Considérez votre corps comme une voiture : les glucides sont l’essence qui alimente votre entraînement. Ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme, car ils sont les plus rapides et les plus faciles à utiliser. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps va puiser dans d’autres sources d’énergie, notamment vos muscles, ce qui est exactement le contraire de ce que nous recherchons dans le cadre d’un entraînement de musculation.
Il existe deux types de glucides : ceux à digestion rapide et ceux à digestion lente. Les glucides à digestion rapide peuvent être utilisés très rapidement par notre corps pour produire de l’énergie et comprennent des aliments tels que les fruits, le pain blanc, la compote de pommes et le miel. À l’inverse, les glucides à digestion lente mettent plus de temps à être assimilés par notre organisme, mais nous fournissent de l’énergie plus durablement. Il s’agit notamment de l’avoine, du pain complet, des haricots et du yogourt grec. Les glucides à digestion lente nous offrent une source d’énergie stable pendant une période prolongée, tandis que les glucides à digestion rapide nous donnent un « coup de fouet » immédiat qui ne dure pas aussi longtemps.
Les protéines sont utilisées par l’organisme pour développer les muscles. Sans elles, vos efforts à la salle de sport ne se traduiront pas par des muscles plus forts et plus fermes. Ensemble, les glucides et les protéines vous apportent l’énergie nécessaire pour vous entraîner intensément et les nutriments indispensables à une bonne récupération.
Quoi manger avant une séance de musculation ?
2 à 3 heures avant :
Les 2 à 3 heures qui précèdent une séance de musculation sont le moment idéal pour faire le plein d’énergie et vous préparer à une séance intense. Optez pour un mélange de glucides à digestion lente, de protéines et d’une petite quantité de graisses saines.
Exemples :
- Sandwich à la dinde + un fruit
- Poulet, riz, et légumes
- Omelette avec du pain grillé
- Vous voulez un petit-déjeuner qui vous aidera à alimenter votre entraînement de musculation plus tard dans la journée ? Essayez un toast aux œufs et à l’avocat pour un bon mélange de glucides, de protéines et de graisses saines.
Dans l’heure qui précède :Within 1-hour before:
Optez pour des collations riches en glucides, notamment des glucides à digestion rapide, afin de vous fournir l’énergie nécessaire pour votre séance. Essayez d’y ajouter une petite quantité de protéines pour aider vos muscles à se développer immédiatement après l’entraînement. Vous vous demandez pourquoi vous devriez consommer des glucides à digestion rapide pour alimenter une séance d’entraînement de musculation d’une heure ? Consultez cet article.
Exemples :
- Smoothie aux fruits
- Pain grillé avec beurre de noix et fruits
- Barre granola
- Galette de riz et beurre de noix
- Fruits et un peu de fromage
Conseil de pro : évitez les aliments gras ou trop riches avant votre entraînement, car ils peuvent causer de l’inconfort et vous ralentir.
Quoi manger après une séance de musculation ?
Après votre entraînement, votre corps est prêt à utiliser les nutriments contenus dans les aliments pour développer vos muscles et refaire le plein d’énergie.
Concentrez-vous à la fois sur les protéines et les glucides. Les protéines vous aideront à reconstruire et à développer vos muscles, tandis que les glucides consommés après une séance d’entraînement vous permettront de refaire le plein d’énergie dépensée pendant l’entraînement, prévenant ainsi la dégradation musculaire et la fatigue.
Exemples :
- Œufs avec du pain grillé ou des pommes de terre rôties
- Poulet, patates douces, et légumes verts
- Bol de burrito au bœuf ou aux lentilles
- Saumon, riz et légumes
- Vous manquez de temps ? Préparez
ce plat rapide à base de poulet et de légumes au four le dimanche et conservez-le au réfrigérateur pour le déguster tout au long de la semaine après vos séances de musculation. Accompagnez-le de riz brun ou de quinoa pour obtenir les glucides qui vous aideront à rester en forme plus longtemps.
Si ce n’est pas encore l’heure du repas, prenez une collation rapide :
- Yogourt aux fruits
- Sandwich au beurre de cacahuète sur pain complet
- Wrap à la dinde
- Pomme avec beurre de noix
N’oubliez pas de vous hydrater !
La déshydratation peut vous rendre léthargique, nuire à votre récupération et même augmenter le risque de blessure.
Buvez de l’eau tout au long de votre entraînement, par petites gorgées fréquentes. Réhydratez-vous après votre séance en buvant beaucoup d’eau.
Conclusion
La musculation ne consiste pas seulement à soulever des poids, mais aussi à donner à votre corps les outils nécessaires pour performer et récupérer. Faites le plein d’énergie avec des glucides, de protéines pour la croissance musculaire et hydratez-vous. Avec une alimentation adaptée avant et après vos séances d’entraînement, vous vous sentirez non seulement plus fort, mais vous obtiendrez également de meilleurs résultats au fil du temps.
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