L'entraînement HIIT , qu'est-ce que c'est au juste?

Le HIIT ou bien le "High Intensity Interval Training" est une méthode d'entraînement qui a été inventée dans les années 1900. Celle-ci a été popularisée seulement dans les 10 dernières années.  La méthode consiste à produire un effort maximal pendant une période de temps variant entre 10-30 secondes suivis par une période de repos.

Les experts en entraînement privé suggèrent un ratio de 2:1 ou bien 3:1. Soit, pour 20 secondes d'efforts à haute intensité, une période de 40-60 secondes de repos. Le fait de récupérer entre deux séquences est crucial pour créer une acclimatation du système nerveux et cardiovasculaire.

Mais pourquoi cette méthode est-t-elle été efficace?

Voici quelques raisons :

Les calories dépensées lors d'un entraînement HIIT et lors d'une course à pied son casi-similaire. Par contre, le bénéfice que l'entraînement HIIT amène est que celui-ci permet à votre corps de brûler plus de calories sur le long-terme une fois l'entraînement terminé que la course à pied.

De plus, le HIIT permet aux fréquences cardiaques de surpasser la fréquence cardiaque moyenne (70-79% de votre fréquence cardiaque maximale) et vous pousse à atteindre des paliers d'intensité plus élevés (80%+ de votre fréquence cardiaque maximale). Lorsque votre fréquence cardiaque est au-delà de la moyenne lors d'une activité physique, votre corps a besoin d'avantage d'énergie pour accomplir l'effort physique. De là vient la dépense calorique supplémentaire que le HIIT apporte à vos entraînements.

Alors si vous voulez brûler plus de calories plus rapidement, le HIIT est une bonne alternative.

Due à l'augmentation de la dépense calorique, le HIIT vous permettra d'atteindre un déficit calorique plus rapidement car les entraînements seront moins longs.

Le fait d'atteindre un déficit calorique vous permettra de perdre du gras plus aisément.

Votre cœur est le muscle central du système humain. Celui-ci est responsable de pomper du sang et fournit de l'oxygène et les nutriments à votre corps. L'entraînement HIIT améliore votre capacité cardiorespiratoire (capacité à votre cœur et poumons à fournir de l'oxygène au corps) mieux que l'exercice conventionnel.

Certaines études démontrent que le HIIT a des bienfaits sur la santé de votre cœur. La réduction de pression artérielle que permet le HIIT a un effet significatif sur la diminution de maladie du cœur.

D'autres études démontrent que le HIIT contrairement à l'entraînement continu est bénéfique à la gestion des niveaux d'insuline et des niveaux de sucres sanguins.

Contrairement au HIIT, le LISS (“low-intensity steady state”) est un entraînement cardiovasculaire à basse intensité dans laquelle vous effectuez une activité aérobique à une intensité faible ou modérée pendant une période prolongée (30 à 60 minutes). Le but du LISS est de rester dans votre point idéal de combustion de graisses, soit 60% de votre fréquence cardiaque maximale.

Voici des exemples de LISS : la marche rapide, le jogging, le vélo et la natation. Sinon, pour faire un entraînement LISS a l’intérieur, le tapis roulant,l’aviron, l'elliptique ou les escaliers.

Les avantages du LISS sont similaires à ceux du HIIT avec quelques différences qui sont énumérées ci-dessous.

Ce type d'entraînement permet à votre corps d’utiliser les gras comme carburant au lieu d’utiliser le glycogène stocké dans vos muscles. Simplement mis, lorsque vous effectuez une activité physique a une fréquence cardiaque continue et moins intense pendant une période de temps, votre corps est capable de produire de l'énergie de manière aérobie, c'est-à-dire en utilisant de l'oxygène.

Étant donné que LISS est plus facile et plus doux sur les articulations, il convient aux débutants, intermédiaires et avancés. 

Contrairement au HIIT qui repose sur des mouvements rapides comme les sprints et les sauts, le LISS est lent et contrôlé, ce qui permet à ceux et celles qui ont des douleurs articulaires ou un passer de blessures à rester actif. 

L'entraînement LISS est suffisamment doux pour que vous puissiez le faire tous les jours. Parce que vos articulations et muscles ne seront pas sollicités et que vos hormones de stress ne seront pas déclenchées.

De plus, si vous êtes quelqu’un qui aime les routines, alors quoi de mieux que le LISS pour une nouvelle habitude quotidienne.

Ceci est un excellent avantage du LISS car vous n’avez pas besoin d’équipements, d'entraineur privé ou d’un centre d'entraînement privé. Le fait de simplement marcher et de se déplacer à un rythme de 50 à 60% de votre rythme cardiaque maximum vous permettra de ressentir les bénéfices du LISS. 

Cette forme d'exercice peut devenir quelque chose que vous feriez le restant de votre vie. Contrairement au HIIT qui nécessite une charge mentale et une dépense énergétique assez élevée, le LISS est moins stressant et plus accommodant . Il y a des jours où il nous manque de motivation et d’énergie. C’est là que rentre le LISS, prenez une paire de chaussure et allez marcher!

Il n’y a pas vraiment de réponse à cette question, les deux sont bénéfiques de différentes façons. Si vous préférez avoir une routine, moins d’impact sur les articulations et que vous avez le temps, le LISS serait une bonne option. 

Tandis que si vous n’avez pas beaucoup de temps ou bien que vous avez une poussée d'énergie, le HIIT pourrait être bénéfique.

Les deux ont leurs placent dans le monde de l'entraînement, un mélange des deux méthodes serait plus bénéfique au long-terme et dépendamment des objectifs de chaque personne. Au final, ce qui est important est de s’engager dans une structure qui vous sera personnelle et qui vous apportera le plus d’avantages.