Les vacances approchent à grands pas. J'adore Noël, je le vois comme une pause bien méritée par rapport à la routine habituelle. Vous passez du temps avec votre famille éloignée, vous faites la fête, mais surtout, vous mangez et buvez de la bouffe délicieuse et des breuvages alcoolisées. Les vacances sont faites pour ça, c'est le moment de se détendre et de se laisser aller un peu. Manquer quelques séances d'entraînement et se livrer aux plaisirs de la nourriture et de l'alcool pendant quelques soirées n'aura pas d'impact significatif sur votre entraînement ou votre composition corporelle, mais il y a quelques points auxquels vous devez faire attention si vous voulez vous assurer de ne pas tout régresser au niveau de votre forme physique. Il serait dommage d’interrompre l'élan que vous avez bâti au cours des dernières semaines ou des derniers mois.

L’entrainement doit être fait périodiquement sur de longues périodes de temps afin de s'améliorer. Manquer une semaine d'entraînement ou aller à quelques soirées bien arrosées ne vous affectera pas trop dans le grand schéma des choses. Cela peut prendre des mois pour perdre de la graisse, développer du muscle ou obtenir les gains de performance que vous recherchez et si vous ne vous améliorez pas pendant une semaine, ce n'est pas la fin du monde, alors ne vous inquiétez pas trop à ce sujet. Heureusement, l’maintenir sa forme demande beaucoup moins d’efforts que de l’améliorer. Selon votre niveau, cela peut prendre aussi peu que deux séances d'entraînement de 45 minutes par semaine pour maintenir votre niveau de forme physique. Alors que pour vraiment s'améliorer de manière optimale, vous pourriez faire jusqu'à 7 séances d'entraînement (si vous vous entraînez 7 fois par semaine, j'espère vraiment que vous savez ce que vous faites ou que vous êtes supervisé par un kinésiologue compétent). L'entretien est en fait assez facile et si vous ne pouvez pas aller au gym pendant les vacances des fêtes, faire 2 à 3 entraînements à la maison par semaine est probablement tout ce dont vous avez besoin. Vous ne ferez probablement peu de progrès avec ces entraînements, mais au moins vous n'aurez pas l'impression d'avoir reculé lorsque vous retournerez a la salle d’entrainement. Idéalement, lorsque vous retournez au gymnase après les vacances, vous aimeriez reprendre les choses là où vous les avez laissées et si vous sentez que votre niveau de forme physique a diminué pendant les vacances, cela pourrait affecter votre motivation. Il existe de nombreuses façons de rester motivé avec votre entraînement, mais devoir prendre du recul parce que votre niveau de forme physique a diminué n'en fait pas partie.

L'entraînement est aussi une habitude à long terme, au début, il est difficile de trouver du temps, mais une fois que c'est quelque chose que vous faites régulièrement, cela devient simplement une partie de votre routine. Briser la routine c'est bien, faire la même chose tous les jours serait ennuyeux et c'est pour ça qu'on a des vacances, mais quand il s'agit de s'entraîner, si on casse l'habitude trop longtemps ça peut devenir dur de recommencer. Non seulement vous devrez recommencer votre entraînement avec des poids plus léger et moins de volume, mais vous devrez aussi retrouver le moyen de le remettre dans votre emploi du temps. Personnellement, j'essaie de continuer à m'entraîner en tout temps. Pendant l'été, j'ai plus de mal à me pousser à fond au gym 4 fois par semaine. Il y a tellement d'activités à faire et je préfère passer du temps dehors avec des amis plutôt qu'à la salle. Donc, pendant l'été, je réduit un peu mon volume d’entraînement, mais je ne m'arrête jamais complètement. Je sais que si j'arrête complètement, ça va être tellement plus difficile de recommencer. Cela pourrait me prendre un ou deux mois juste pour retrouver le niveau de forme physique que j’avais avant et c'est vraiment démotivant d’avoir de la misère à soulever des poids que je pouvais soulever facilement quelques mois auparavant. Donc, si vous avez déjà trouvé qu'il était difficile d'intégrer l'entraînement dans votre vie, je vous suggère de ne pas arrêter l'entraînement trop longtemps. Une semaine sans entraînement n'affectera pas vos performances, après tout, le plan d'entraînement de chaque athlète prévoit des semaines appelées “deload” où ils réduisent leur volume et leur intensité d'entraînement afin de récupérer complètement d'un cycle d'entraînement difficile (généralement toutes les 4 à 6 semaines). Deux semaines sans entraînement et vos performances pourraient commencer à se détériorer. Trois semaines sans entraînement et vos performances vont très certainement se dégrader.

Mais qu'en est-il de la nutrition? Changer sa composition corporelle prend aussi du temps. Quelques soupers bien arrosés ne l'affecteront pas de manière très significative. Bien sûr, vous allez prendre du poids si vous mangez trop de calories, mais vous devez le faire régulièrement sur une longue période pour en gagner une quantité significative. Si vous vous pesez le matin après votre réveillon de Noël et que vous avez pris cinq livres, j'ai de bonnes nouvelles pour vous, il est impossible de prendre autant de graisse en une seule nuit. Il y a qu’une chose qui peut faire fluctuer autant votre poids avec un seul repas : l'eau. Les changements de poids rapides sont presque toujours dus au poids de l'eau. Si vous avez mangé des aliments salés, beaucoup de glucides et bu beaucoup de liquides, votre corps retiendra plus d'eau. Il faut tout équilibrer. S'il y a plus de sel ou de glycogène dans votre corps, il retiendra inévitablement plus d'eau. Avoir un niveau élevé de rétention d'eau rendra votre corps plus gonflé et c'est l'une des raisons pour lesquelles vous vous réveillez parfois avec l'air plus gonflé. Les culturistes se préparent spécifiquement pour réduire leur quantité d'eau corporelle pour avoir l'air aussi sec que possible lorsqu'il sera temps de monter sur scène. Pour y parvenir, ils limiteront leur consommation de sel et d'eau au minimum. Ce que vous risquez le plus en allant trop loin dans l’excès dans vos partys de noël, c'est que vous pourriez perdre les habitudes saines que vous avez travaillé dur pour développer. C'est une chose de se faire plaisir quelques fois, mais si vous mangez des gâteaux et du foie gras tous les jours pendant toutes les vacances de Noël, vous risquez de prendre un peu de poids mais surtout vous aurez peut-être du mal à reprendre des habitudes alimentaires plus saines une fois les vacances terminées. Certaines personnes le font naturellement, elles seront soit raisonnables à 100% ou lorsqu'elles dépasseront leur apport calorique, elles mangeront simplement moins les jours suivants pour équilibrer les choses. Je suis plutôt du deuxième type, je m'autorise occasionnellement à me gaver si je le veux, mais si je le fais je réduirai probablement mon apport calorique ou augmente ma dépense énergétique les jours suivants. Pour moi, ce n'est pas être restrictif avec mon alimentation, c'est en fait d’être sensé et raisonnable.

Recommandations

 

Alors maintenant que nous connaissons les risques d'un relâchement trop long, voici ce que je recommande à tout le monde pendant les vacances. Faites une pause, détendez-vous, allez voir vos amis et votre famille et savourez un bon repas avec eux, mais aussi allez faire de l'exercice. Cela peut être un entraînement à la maison, vous pouvez aller au gymnase peut-être une ou deux fois s'il est toujours ouvert. Mais ce qui serait le mieux, c'est de sortir avec votre famille, de vous promener, de faire du ski, du patin, de glisser sur une colline avec un crazy carpet. Tout ce qui vous permettra de bouger tout en passant du temps avec votre famille. Sur le plan nutritionnel, je vous recommande de ne pas vous restreindre. Profiter des vacances, c'est aussi manger et boire. Mais le lendemain d'une fête, il peut être plus raisonnable de consommer des aliments plus légers comme des fruits, des légumes et des protéines maigres. 

Ne vous forcez pas à manger si vous n'avez pas faim. Je sais par exemple qu'après un gros souper, le lendemain, je n'aurai peut-être pas faim jusqu’en après midi, alors vous savez quoi, je vais peut-être simplement sauter le déjeuner. Vous n'avez probablement pas besoin de plus de glucides et de gras si vous en avez déjà mangé des quantité astronomique la veille. Si vous avez faim, allez-y et mangez, mon point est que vous devriez écouter votre corps et si vous n’avez pas faim, cela pourrait simplement signifier qu'il essaie toujours de digérer le le souper de la veille. C'est une bonne idée quand il s'agit de nutrition de penser d'avantage à ce dont votre corps a besoin qu'à ce que votre tête veut.

 Joyeux Noël à tous!

 

Bonus: Program d'entraînement à la maison GRATUIT

 

Voici le lien pour l'entraînement :
https://drive.google.com/file/d/1sCt93EeB0gC_f0OAYK0p2Ze-bBYZkKx0/view?usp=sharing