La nutrition est une science liée conjointement à vos résultats en salle, cela peut sembler compliqué et avant de sauter dans le vif du sujet, voici quelques notions à comprendre.

Les macronutriments sont des éléments qui fournissent de l'énergie à l'organisme sous forme de calories.

1. Glucides:

Les glucides étant notre première source d'énergie, son rôle principal est d'en assurer l'approvisionnement de toutes nos cellules. Il existe 3 catégories, les glucides simples, les glucides complexes et les fibres.

Les glucides simples sont rapidement détectés et assimilés par nos papilles gustatives. On retrouve cette forme dans les fruits, les desserts, les boissons, etc.

Les glucides complexes (CARBS) tirent leur nom de la complexité de leur arrangement chimique. On retrouve cette forme dans les produits céréaliers, les pommes de terre, le maïs et les légumineuses.

Les fibres sont des glucides non assimilables. Ils aident à la digestion et repoussent la faim (satiété). On retrouve cette forme dans les fruits et légumes, les céréales à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

2. Protéines :

Les protéines sont des nutriments essentiels constitués d'acides aminés. Les protéines ont plusieurs rôles, mais nous nous contenterons d'un seul, la réparation musculaire. On trouve des protéines dans les œufs, la viande, le poisson, etc.

3. Lipides:

Les lipides, ou graisses, sont les macronutriments qui fournissent le plus d'énergie.

En plus de fournir les calories nécessaires à la

fonctionnement des cellules, les lipides ont un rôle à jouer dans le

système nerveux. On trouve des lipides dans l'huile, la margarine,

avocats, viandes, poissons, etc.

Pratiquer le contrôle des portions vous aidera à atteindre vos objectifs de santé et à réduire les mauvaises habitudes. Cela peut sembler logique, mais plus vos portions sont grandes, plus vous êtes susceptible d'ingérer de nourriture. Manger peut être une habitude très subconsciente, de sorte que vous ne savez pas toujours combien vous consommez. Afin de maintenir ou perdre du poids, voici le ratio de vos macronutriments :

Ce ratio peut changer en fonction du régime que vous suivez et de vos objectifs. Une fois votre apport calorique déterminé avec votre professionnel, il vous sera facile de calculer la quantité de chaque macronutriment. L'apport calorique moyen pour un homme est de 2500 calories par jour et de 2000 calories par jour pour une femme.

Selon vos objectifs, vous devrez créer un déficit ou un surplus calorique. Pour prendre our perdre 0.5-1 livre par semaine, il vous faudra un surplus ou un déficit de 250-500 calories par jour qui peut être atteint en modifiant votre alimentation et votre niveau d'activité.

Viandes (p. ex. bœuf, porc, veau)

Volaille (p. ex. poulet, dinde)

Poisson (ex. truite, saumon)

Fruits de mer (p. ex. palourdes, crevettes)

Œufs

Lait, Fromage, Yaourt

Légumineuses (par exemple, haricots rouges, lentilles)

Soya (ex. tofu, boisson de soya enrichie)

Noix et beurres de noix (p. ex. cacahuètes, amandes)

Graines et beurre de graines (par exemple tournesol, citrouille)

Viandes

Poissons

Produits laitiers

Œufs

Épicerie

Avocat et olives

Fruits secs

Huiles, margarines

Pain

Craquelins

Céréales

Riz et pâtes

Légumineuses

Pommes de terre

Fruits et leurs jus

Lait et yaourt

Aliments sucrés (pâtisseries, chocolat, confitures et sirops)

Sucre raffiné (sucre blanc (saccharose), miel, mélasse, sirop d'érable, etc.)

Tous les macronutriments peuvent vous faire prendre ou perdre du poids, le plus important étant la portion de chacun. Ils sont TOUS essentiels et ils ont TOUS un rôle à jouer dans vos entraînements. En fonction de vos objectifs, certains choix seront plus judicieux que d'autres, car au final ils équilibrent votre apport calorique.

De plus, il sera important de surveiller votre dépense énergétique lors de vos activités physiques. Cela dépend de plusieurs facteurs tels que le type d'activité, votre sexe et votre âge.

Prenons un nombre moyen de dépenses énergétiques (375 cal/heure) pour l'entraînement en salle. Ceci doit être pris en considération lors du calcul de votre apport calorique pour la journée.

Une personne souhaitant prendre de la masse musculaire devra ajouter cette dépense à son apport calorique journalier (+375 calories) afin d'éviter un déficit calorique. Une personne souhaitant perdre du poids devra le soustraire de son apport calorique total (-375 calories) afin d'éviter un surplus calorique.

2 oeufs entiers

1 tasse de blancs d'œufs

1 tasse d'avoine

1 tasse de bleuets

2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur

Calorie 595

Gras 15g

Glucides 75g

Protéine 40g

2 cuillères à soupe d'isolat de protéines dans une tasse d'eau

1 pomme

Calorie 376

Gras 4g

Glucides 35g

Protéine 50g

6 onces. Poitrine de poulet

1 tasse de brocoli haché, cuit à la vapeur

1 tasse de riz brun à grains longs

Calories 419

Gras 6.5g

Glucides 45g

Protéine 45g

1 sachet de chips protéinées

1 cuillère à soupe de protéines dans une tasse d'eau

1 orange moyenne

Calories 476

Gras 4g

Glucides 64g

Protéine 46g

6 onces. bifteck

1 patate douce moyenne

1 noix de beurre

15 pointes d'asperges, hachées

1 tasse de carottes tranchées

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Calories 676

Gras 28g

Glucides 46g

Protéine 60g

2 ½ onces (75 g) de viande, volaille ou poisson, ou ½ tasse (125 ml) = la paume de votre main.

2 cuillères à soupe. (30 ml) de beurre d'arachide ou d'amande = 2 pouces collés ensemble ou une balle de golf.

¼ tasse (60 ml) de noix ou de graines = la paume de votre main ou 2 balles de golf.

¾ tasse (175 ml) de légumineuses = 1 poing ou une balle de tennis.

¾ tasse (175 ml) ou 175 g de tofu = 1 poing ou une balle de tennis.

1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya = 1 poing ou une balle de baseball.

¾ tasse (175 g) de yaourt ou de kéfir = 1 poing ou une balle de tennis.

½ tasse de riz ou de pâtes = ½ poing ou une rondelle de hockey.

¾ tasse (175 ml) de céréales chaudes = 1 poing ou une balle de tennis.

1 portion (30 g) de céréales froides = 1 poing.

½ tasse (125 ml) de légumes frais, surgelés, feuillus ou en conserve = ½ poing ou une rondelle de hockey.

¼ tasse (60 ml) de fruits séchés = la paume de la main ou 2 balles de golf

½ tasse (125 ml) de jus de fruits = ½ poing