Perds du poids et gagne en muscle avant l’été (en 4 semaines)

Il n’y a pas de moment parfait pour commencer. Ce qu’il te faut, c’est un plan qui fonctionne.
C’est exactement la méthode qu’on utilise avec nos clients.
On va s’appuyer sur nos 3 piliers : Exercice, Nutrition et Lifestyle, pour t’éviter le piège du "quick fix" et t’aider à créer des habitudes durables.

Le plan de match pour les 4 semaines à venir

• Perdre environ 0,5 kg par semaine

• Prendre l’habitude d’aller au gym régulièrement

• Commencer à construire du muscle (et voir plus de définition)

• Se sentir plus énergique, de meilleure humeur, détendu·e et confiant·e

La théorie derrière

Le principe est simple : pour perdre du poids, il faut créer un déficit énergétique.
Ça veut dire augmenter ton activité physique et réduire ton apport calorique.

Petit rappel mindset

Si te peser est source de stress ou te met dans une spirale émotionnelle… oublie la balance pour l’instant.
Concentre-toi sur ce que tu peux contrôler au quotidien : tes repas, ton mouvement, ton repos.
Laisse ton corps s’ajuster — les résultats suivront.

Semaine 1 : La base

Commence à aller au gym

Choisis le gym le plus accessible. Pour certains, c’est celui qui est proche de chez eux. Pour d’autres, c’est celui qui rentre dans leur budget.
Ce qui compte, c’est que tu puisses y aller facilement.

Au début, ton seul objectif est de te familiariser avec l’espace et de bouger ton corps.
Travaille les mouvements de base : squats, bench press, deadlifts, lunges.

Vise 3 sessions cette semaine, et bloque-les dans ton agenda.

Et surtout, évite ces 4 erreurs classiques quand on commence le training.

Crée un déficit calorique

Pour perdre du gras, il faut un déficit. Le plus simple, c’est de suivre tes apports avec une app intuitive comme Cronometer, MyFitnessPal ou autre.

Fixe-toi un déficit de 250–300 kcal par jour.

Note tout — snacks, sauces, boissons — pour avoir une image claire.
C’est un peu fastidieux au début, mais c’est redoutablement efficace.

Bouge plus au quotidien

En dehors du training, augmenter ton activité quotidienne va accélérer la perte de gras.
Pas besoin de cardio douloureux : une bonne marche ou faire tes trajets à vélo peut suffire à brûler plus d’énergie et renforcer ton déficit.

Crée une routine du soir

Beaucoup de gens ont du mal à dormir, et pourtant le sommeil est l’un des meilleurs alliés pour perdre du poids durablement.

Commence par instaurer une routine du soir calme et régulière, qui t’aide à décrocher de ta journée.
Pas besoin de plus pour l’instant : juste une meilleure transition vers le sommeil.

Semaine 2 : On prend de l’élan

Refais 3 workouts (mêmes exercices, essaie le progressive overload)

Garde les mêmes exercices que la semaine passée.
Ton objectif maintenant ? Faire un peu mieux que la dernière fois :

• Plus de poids

• Plus de reps

• Moins de repos

C’est comme ça qu’on progresse (aka progressive overload).

Trouve des alternatives moins caloriques

Être en déficit, ça ne veut pas dire tout restreindre.
Voici quelques swaps malins :

• Eau pétillante aromatisée à la place d’un soda

• Yogourt grec + fruits rouges au lieu d’un dessert sucré

• Sauces légères au lieu des sauces crémeuses

Ces petits choix font toute la différence à long terme.

Et si les cravings arrivent, voici un article qui peut t’aider.

Augmente ton apport en protéines

La protéine t’aide à récupérer, préserver ta masse musculaire, et te sentir rassasié·e.

Vise 1g de protéine par livre de poids corporel, ou fais de ton mieux pour t’en rapprocher.
Mange une source de protéine à chaque repas — ça ne doit pas forcément être de la viande. Légumineuses, tofu, œufs, produits laitiers… tout compte.

Plus d’infos ici.

Respecte un rythme de sommeil régulier

Il ne s’agit pas seulement de combien d’heures tu dors — mais à quelle heure tu dors.

Essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour, même le weekend.
Tu verras une vraie différence sur ton énergie et ta récupération.
C’est simple, mais peu de gens le font vraiment — et pourtant, ça change tout.

Semaine 3 : Montée en puissance

Vise 4 séances cette semaine

Tu as fait le plus dur : te présenter. Maintenant, on capitalise là-dessus.

Essaie de faire 4 entraînements cette semaine.
Ça peut être :

• Une 4e séance full-body

• Un entraînement ciblé (core, mobility…)

• Ou commencer un split haut/bas du corps

Peu importe ce que tu choisis, reste réaliste et régulier·e.
Si tu dors bien et que tu manges assez de protéines, ton corps peut suivre.

Tu ne sais pas quoi faire pour ce 4e training ?
Fais simple : répète une séance précédente ou fais un petit circuit de 20–30 minutes axé sur la qualité du mouvement.

L’objectif, c’est la constance, pas la perfection. (C'est pas une réplique de film, c'est juste la vérité).

Stabilise ton rythme alimentaire

Après deux semaines, tu connais les repas qui te rassasient, et ceux qui te laissent affamé·e ou trop plein·e.

Cette semaine, focus sur la stabilité :

• Garde ton déficit de 250–300 kcal

• Ne panique pas si ton poids varie (c’est normal)

• Mange lentement, mâche bien, arrête-toi quand t’es satisfait·e

Astuce : si tu manges à l’extérieur, regarde le menu à l’avance.
Cherche des plats avec protéines + légumes + un féculent raisonnable (riz, pommes de terre, pâtes).
Tu peux aimer ton repas et progresser en même temps — c’est une question de stratégie.

Un article entier là-dessus ici.

Trouve des snacks protéinés que tu aimes vraiment

Quand la faim se pointe entre les repas, ne te retrouve pas démuni·e.

Teste cette semaine et trouve 2–3 snacks protéinés que tu aimes et que tu peux intégrer facilement :

• Yogourt grec ou Skyr

• Barres protéinées ou shakes

• Tranches de dinde ou roulés de tofu

• Œufs durs

• Fromage cottage

• Edamame ou pois chiches grillés

Garde-les en stock. Ces petites décisions évitent les écarts… et les fringales mal gérées.

Quand tu es en déficit, le pire scénario c’est d’avoir faim sans solution sous la main.

Ajoute un rituel anti-stress le soir

Le stress est discret, mais il bouffe ton énergie, freine ta récupération et peut même relancer les cravings.

Pas besoin de tout changer — ajoute juste une petite habitude cette semaine pour te détendre le soir :

• Une méditation guidée de 5 min (YouTube en regorge)

• Une session de stretching doux de 10 minutes

• Box breathing : inspire 4 sec, retiens 4, expire 4, retiens 4

• Écrire une page dans ton journal pour vider la tête

Ton corps (et ton sommeil) vont te remercier.
Et si tu penses que c’est inutile… tu serais surpris de l’impact du stress sur la prise et la rétention de gras.

Semaine 4 : On fixe les fondations

Quatre séances — encore

Tu l’as fait la semaine passée. Maintenant, on renforce l’habitude.

Garde des trainings simples, efficaces, et répétables.
Tu n’as pas besoin de choquer ton corps à chaque fois — juste le challenger régulièrement.

Tu vas peut-être être plus fatigué·e, moins motivé·e… c’est normal.
Mais peu importe. Ce qui compte maintenant, c’est de continuer à te pointer.

Garde tes habitudes vivantes

Tu as construit un système : mouvement, alimentation, récupération.

C’est le moment de l’ancrer.

Demande-toi :

• Est-ce que je marche encore chaque jour ?

• Est-ce que je track mes repas (ou je mange en pleine conscience) ?

• Est-ce que j’ai gardé ma routine du soir ?

Si oui — continue.
Si non — aucun stress. Recommence aujourd’hui, pas lundi.
Le chemin ne disparaît pas parce que tu t’es écarté·e.

Prends du recul et ajuste

Tu as fait le boulot. Maintenant, prends un pas de recul et réfléchis :

• Qu’est-ce qui a été facile ?

• Qu’est-ce qui a été galère ?

• Qu’est-ce que j’ai envie de garder à long terme ?

Écris-le. Oui, à la main.
Tu seras plus honnête avec toi-même.

Puis, fais un petit ajustement pour te mettre dans les meilleures conditions pour continuer — même après ces 4 semaines.

Célèbre tes victoires (vraiment)

Tu viens d’investir 4 semaines dans ta santé — c’est énorme.

C’est tentant d’enchaîner direct sur un autre objectif… mais prends le temps de célébrer.

Demande-toi :

• Est-ce que je me sens plus maître·sse de mes habitudes ?

• Est-ce que je suis plus fort·e, plus focus, moins stressé·e ?

• Est-ce que je suis fier·e d’avoir tenu, même quand c’était dur ?

Ce n’est pas juste une question de balance ou de miroir.
C’est une question de confiance en toi.
Et ça, ça vaut tout.

Alors célèbre. Et continue.
Une semaine à la fois.

Et si t’as besoin d’aide à n’importe quel moment, on est là.
Bonne chance dans ce mois-ci capitaine